​Dormim diferit față de oamenii de acum 300 de ani, care pe la miez de noapte se trezeau o oră-două ca să facă alte lucruri, dar somnul este diferit și față de oamenii de acum câteva milenii, care credeau că visele sunt mesaje trimise de zei. Cât de mult s-a schimbat somnul din preistorie și până acum? Ce modificări serioase a adus lumina artificială? De ce nu ar trebui să ținem cont doar de câte ore dormim?

Somn si viseFoto: Bowie15, Dreamstime.com

Informația pe scurt:

  • Timp de secole, până când lumina artificială a cucerit lumea, milioane de europeni dormeau noaptea în doua faze de somn care erau întrerupte de o trezire de cel puțin o oră după miezul nopții. În acea stare de veghe discutau, lucrau, mai puneau lemne pe foc sau se rugau. Apoi se culcau și aveau un al doilea somn, până dimineață.
  • Oamenii au fost fascinați de somn încă dintre cele mai vechi timpuri și îi uimeau visele, despre care credeau că sunt mesaje de la zei. Visele erau interpretate adeseori ca avertismente sau ca instrucțiuni legate de lucruri din viața reală.
  • Acum câteva sute de ani era ceva normal ca oamenii să doarmă în număr mare la un loc, fie că vorbim despre 12 oameni într-o cămăruță sau despre 50 de inși într-o sală a unui han fără pretenții. Cei mai săraci dormeau pe pământ sau, cel mult, aveau o pătură ponosită sau paie așternute pe jos.
  • Ideea de „miez al nopții” la ora 0.00 chiar era potrivită ca înțeles acum câteva secole, dacă oamenii își începeau primul somn pe la orele 20-21 și îl terminau pe al doilea la orele 4-5. În prezent, la „miezul nopții”, mulți dintre noi nici măcar nu începem somnul.
  • Tiparele de somn au început să se schimbe după 1850 și oamenii au început să se culce la ore tot mai târzii, având tot mai multă lumină în jur. Schimbările produse la nivelul creierului și al programului de somn s-au accelerat după 1880, când becurile electrice aveau să devină răspândite.
  • Mult timp s-a crezut că, în timpul somnului, creierul uman este aproape total inactiv, dar cercetările recente au arătat că, din contră, nu este mai puțin activ, ci este foarte activ, dar în mod diferit. Creierul treaz este optimizat pentru a colecta stimuli externi, creierul adormit, pentru a consolida informațiile colectate.

Visele erau considerate mesaje ale zeilor

Americanii dorm, în medie, sub șapte ore pe noapte, cu două ore mai puțin decât în anul 1920. Studii din Japonia arată că peste 40% dintre locuitori dorm sub șase ore pe noapte și sunt multe locurile unde un om care a ațipit undeva în public este „luat peste picior”.

În 2017, un studiu Rand încerca să calculeze costul nedormitului, pe ideea că somnul insuficient reduce productivitatea, ducând la mai multe absențe de la muncă, la accidente industriale și rutiere și la costuri cu îngrijirile medicale. Pentru SUA, costurile erau estimate la 400 miliarde dolari/an, iar pentru Germania, la 60 miliarde dolari/an.

Dincolo de glumelele pe care prietenii sau familia le fac despre om care a ațipit în metrou, la muncă sau la un concert, toate descoperirile din ultimele decenii au arătat că somnul este super-important pentru sănătatea noastră mentală și psihică.

Oamenii din vechime au fost fascinați de un aspect legat de somn: visele, care apar și în celebra epopee a lui Ghilgameș, și în mitologia greacă și la vikingi și în Roma Antică. Visele erau interpretate ca fiind mesaje ale zeilor, prorociri, ghicitori de rezolvat, instrucțiuni sau avertismente. În multe culturi antice se credea că dacă înțelegi visul unui om, poți înțelege aspecte esențiale din viața acelui om.

Oamenii din sute de culturi au simțit, încă din cele mai vechi timpuri, că atunci când se trezesc, rămân cu impresia vagă că ceva profund s-a întâmplat în timpul nopții. Pe cilindri de lut din Mespotamia s-a descoperit cea mai veche transcriere a unui vis: o căpetenie descrie că s-a dus la tălmaciul de vise, iar acesta i-ar fi spus că zeii îi poruncesc să ridice un templu.

Somnul ne preocupă de mii de ani, dar numai în ultimele decenii a putut fi analizat detaliat. În jurul anului 350 î Hr, Aristotel a scris un eseu denumit „Despre somn și veghe”, întrebându-se ce anume facem și de ce. În următoarele 23 de secole nimeni nu a putut oferi un răspuns convingător.

Platon era de părere că somnul prelungit nu era pentru oamenii sofisticați și spunea că un om liber nu ar trebui să doarmă mai mult decât sclavii săi.

Creierul nostru nu doar când noi dormim. Ba, din contră...

În 1924, psihiatrul german Hans Berger a inventat electroencefalograful, care înregistrează activitatea electrică din creier, iar studiul somnului s-a mutat de la filosofie la știință. Însă abia în ultimele câteva decenii, când aparatele de imagistică au permis priviri și mai aprofundate asupra mecanismelor interioare ale creierului, ne-am apropiat de un răspuns convingător pentru întrebarea pusă de Aristotel.

Acum câțiva ani, când încă mai avea ediție în română, revista National Geographic a dedicat somnului 30 de pagini din cele 120, scoțând în evidență cât de mult s-a schimbat percepția omului față de somn. În societatea noastră agitată și iluminată, considerăm adesea somnul ca fiind un adversar, o stare care ne privează de productivitate și distracție. Thomas Edison, super-faimos pentru inventarea becului electric, spunea că somnul „este absurditate, un obicei prost”.

Acum, un somn de noapte complet pare la fel de rar și demodat precum o scrisoare scrisă de mână. Toți părem să o luăm pe „scurtături”, luptând cu insomnia prin pastile de dormit și dând pe gât cafea pentru a alunga căscăturile, în ideea să „nu ne apuce” somnul prea repede.

Mult timp s-a crezut că, în timpul somnului, creierul uman este aproape total inactiv, dar cercetările recente au arătat că, din contră, nu este mai puțin activ, ci este foarte activ, dar în mod diferit.

Creierul treaz este optimizat pentru a colecta stimuli externi, creierul adormit, pentru a consolida informațiile colectate. Noaptea comutăm de la înregistrare la editare, schimbare măsurabilă la scară moleculară. Nu doar ne arhivăm gândurile în mod mecanic - creierul adormit hotărăște în mod activ ce amintiri să păstreze și ce să arunce, iar creierul nu alege întotdeauna înțelept, se explică în articolul din National Geographic.

Oameni vs maimuțe și minunea somnului REM

Când este vorba despre somn, oamenii se deosebesc de primate prin faptul că dorm mai puțin, cam 7-8 ore pe noapte, față de 10-15 ore/zi, iar oamenii dorm pe sol, nu în copaci, pe ramuri sau în culcușuri.

Față de primate, somnul oamenilor a devenit mai scurt, mai concentrat, mai consolidat ca durată și cu etape în care somnul este de calitate, de tip REM.

Un studiu din 2017, făcut pe oameni din triburi din Tanzania, Bolivia și Namibia, care trăiesc simplu, precum în epoca pre-industrială a ajuns la concluzia că cei care au trăit acum câteva mii de ani probabil nu dormeau mult mai mult decât noi, dar calitatea somnului era mult mai bună. Studiul de acum cinci ani arăta, pentru cei 94 de participanți, durate medii de somn între 5,7 și 7,1 ore/zi. Nimeni nu s-a plâns că are insomnie, iar în limba acelor triburi nu exista un cuvânt pentru asta.

Sfatul cercetătorilor este să nu fim obsedați de ideea de a dormi opt ore pe noapte, pentru că foarte importantă este și calitatea somnului, iar calitatea somnului depinde și de ce lucruri facem, pe timp de zi, nu doar ce facem cu o oră-două înainte de a ne pune în pat.

Homo erectus, predecesorul lui Homo sapiens, a fost primul care s-a dedicat somnului la sol, dar marea problemă era că existau o mulțime de prădători nocturni și dormitul era un real pericol. Răspunsul ține de folosirea focului, iar focul i-a permis lui Homo erectus să doarmă la sol în siguranță, fiindcă focul alunga animalele mari și ținea la distanță insectele mici care ar fi fost foarte neplăcute.

„Totuși, focul nu a fost o soluție perfectă, iar dormitul la sol urma să rămână riscant. Așadar, s-a creat o presiune evoluționară pentru a deveni mai eficienți în ceea ce privește calitatea somnului. Orice Homo Erectus care ar fi reușit să doarmă mai eficient avea șanse mai mari de supraviețuire și selecție. Evoluția a avut grijă ca forma în care dormeam atunci să se mai scurteze ca durată dar, în același timp să crească în intensitate, mai ales prin adaosul de somn REM de care ne bucurăm în timpul nopții”, explică Matthew Walker în cartea „Despre somn - De ce este vital să dormim și să visăm

Oamenii nu dorm așa cum ar fi vrut natura. Numărul de sesiuni, durata și orele de somn au fost, toate, profund distorsionate de lumea modernă.

O concluzie ar fi că dormitul la nivelul solului, și nu pe o ramură de copac nesigură, a fost impulsul care a dus la dezvoltarea somnului REM, mai bogat și mai lung. A fost posibil, în schimb, să scadă perioada totală pe care o petrecem în stare de somn (nu dormim 14-15 ore, ci 6-7 ore).

Despre fazele somnului puteți citi mai mult la finalul articolului, însă somnul REM este esențial și ne-a ajutat mult în evoluție, pentru că acest tip de somn REM recalibrează și echilibrează circuitele emoționale ale creierului uman. Somnul de tip REM se traduce în lucruri utile când suntem treji: ne îmbunătățește capacitatea de a reacționa la diverse lucruri și de a recunoaște diverse semnale. Tot el ne ajută să ne controlăm deciziile din fiecare zi și să nu acționăm doar din impuls.

În articolul din National Geographic, importanța somnului de tip REM, cel cu mișcări foarte rapide ale ochiului, este descrisă cu încântare: Când dormim și ne începem prima sesiune de REM, creierul, cel mai minuțios și complex instrument cunoscut în univers, este liber să facă ce dorește. Se autoactivează. Visează. Acesta, am putea spune, este timpul de joacă al creierului. Unii teoreticieni postulează că somnul REM este momentul în care suntem cei mai inteligenți, perspicace, creativi și liberi. Este momentul în care prindem cu adevărat viață.

Cum se dormea acum câteva sute de ani

Noi, oamenii, dormeam în mod diferit până acum aproape două secole.

Porția lungă de somn pe care încercăm să o luăm noaptea, în general timp de 6-7 ore, este numită „tipar monofazic” și este în opoziție cu „tiparul bifazic”, două perioade de somn pe zi, practic două tranșe, fenomen care se întâlnea la foarte multe culturi din trecut și se mai întâlnește și azi la câteva triburi din Kenya, Tanzania și deșertul Kalahari.

În general la aceste triburi se doarme 7-8 pe timp de noapte, dar există și o sesiune de somn la prânz, de cel puțin 30 de minute și de maxim 90 de minute.

„Studiile antropologice despre vânătorii-culegătorii din perioadele preindustriale au și distrus un mit popular despre cum ar trebui să doarmă oamenii. Aproape de finele erei moderne timpurii (sfârșit de secol XVII și început de secol XVIII) textele istorice sugerează că locuitorii Europei de Vest dormeau în timpul nopții în două reprize lungi, separate de câteva ore de activitate în stare de veghe. Între aceste două porții de somn identice - uneori numite primul somn și somnul al doilea - oamenii citeau, scriau, se rugau, făceau dragoste și chiar socializau”, scrie Matthew Walker, în cartea sa extraordinară despre somn.

Cercetările au arătat că tiparul nostru natural al somnului, tiparul real bifazic, ar fi format NU din două perioade de somn relativ egale, ci dintr-o perioadă mai lungă, pe timpul nopții, și un somn de câteva zeci de minute, la amiază. Somn bifazic în sensul natural este și în zona Mediteranei, unde mulți oameni au dormit toată viața lor și la prânz puțin, iar asta se poate vedea în orașe unde oamenii își fac „siesta” și multe magazine și restaurante se închid la prânz.

Dar ce însemna somnul în două tranșe acum 300-400 de ani? Oamenii se culcau pe la orele 20-21 (iarna mai devreme, vara mai târziu), dormeau poate până după ora 23 și se culcau probabil din nou, în jurul orei 1, după ce în „starea de veghe” discutau, lucrau, se distrau sau se rugau. Tot în timpul acelei perioade, oamenii mai puneau lemne pe foc, dacă era cazul, sau pur și simplu mergeau să-și facă nevoile.

Despre somnul în două faze se povestește chiar și într-una dintre cele mai cunoscute opere literare din Evul Medu, Canterbury Tales a lui Geoffrey Chaucer. Francezii vorbeau despre „premier somme"; iar italienii, despre „primo sonno"..

Istoricii au ajuns la concluzia că somnul bifazic era foarte răspândit, fiindcă în cronici, în scrisori și în opere literare se vorbea mereu despre „primul somn”, și nu doar despre SOMN, așa că este clar că exista și un „al doilea somn”.

Acum câteva sute de ani era ceva normal ca oamenii să doarmă în număr mare la un loc, fie că vorbim despre 12 oameni într-o cămăruță sau despre 50 de inși într-o sală a unui han fără pretenții. Cei mai săraci dormeau pe pământ sau, cel mult, aveau o pătură ponosită sau paie așternute pe jos.

Cei mai bogați aveau saltele umplute cu pene, iar cei care nu și le permiteau pe cele mai scumpe aveau saltele cu paie. Somnul este o experiență mult mai personală în societatea modernă, dormim în paturi confortabile, cu persoana iubită sau cu copilul (când este mic), dar ni s-ar părea de neconceput să dormim la un loc cu 20 de oameni într-o cameră.

Ideea de „miez al nopții” la ora 0.00 chiar era potrivită ca înțeles acum câteva secole, dacă oamenii își începeau primul somn pe la orele 20-21 și îl terminau pe al doilea la orele 4-5. În prezent, la „miezul nopții” nici măcar nu începe singurul nostru somn, pentru că stăm în față cu un Samsung, un Apple un Xiaomi sau un alt telefon și ne uităm pe Netflix sau YouTube.

Un experiment din 2015, făcut pe fermieri din Madagascar, într-un sat unde nu există lumină electrică, a arătat tiparul unui somn în două etape. Primul somn dura câteva ore, oamenii se trezeau în jurul ore 24, stăteau treji până pe la 1-1.30 și, după al doilea somn, se trezeau când era lumină afară.

Dar de ce unii oameni simt nevoia de a dormi la amiază?

„Obiceiul de a dormi în două tranșe nu are origini culturale, ci este profund biologic. Toți oamenii, indiferent de cultură sau localizare geografică, trec printr-o etapă de scădere a vigilenței în timpul orelor de după-amiază, etapă provocată de cauze genetice obiective. Observați orice grup de participanți la o ședință ce are loc după prânz, iar acest aspect se va vedea foarte clar (...) Sunt sigur că ați simțit acest val de amețeală care pare să vă cuprindă după-amiaza, de parcă v-ar trage creierul la culcare la o oră neobișnuit de devreme”, explică Matthew Walker.

Ei bine, se pare că evoluția a favorizat un „pui de somn” la amiază și se petrece o diminuare a vigorii stării de veghe, fenomen ce a primit numele de „scădere postprandială a vigilenței”, de la prandium (prânz, în latină). Se pare că există un impuls nativ pentru somn și pentru dormit în timpul după-amiezii și mulți specialiști spun că este o componentă normală a ritmului cotidian al vieții.

Cum a trecut lumea de la somnul în două tranșe, la o singură etapă? Separarea s-a produs când omul a trecut de la existența agrară la cea industrială.

Lumina artificială schimbă ritmurile naturale ale somnului - Adormim mai greu și dormim mai prost

Nicio altă specie de pe planeta Pământ nu a reușit să lumineze într-un mod atât de dramatic întunericul, așa cum a făcut-o omul, iar inventarea opaițelor, lumânărilor, lămpilor cu gaz și petrol și, mai ales, a becului electric a schimbat cu totul somnul oamenilor.

Timpi de mii de ani, oamenii au stat la lumina focului, iar ea le prelungea cu câteva ore timpul total în care puteau fi realizate diverse activități, dar lumina focului avea multe limitări și tiparele de somn nu au fost schimbate decât după 1800, când spații tot mai întinse au început să fie iluminate cu lumânări și diverse tipuri de lămpi și apoi și zone ale unor orașe.

Tiparele de somn au început să se schimbe mai puternic după 1850 și oamenii au început să se culce la ore tot mai târzii, având tot mai multă lumină în jur. Schimbările produse la nivelul creierului și a programului de somn s-au accelerat după 1880, când becurile electrice aveau să devină răspândite. A apărut iluminatul stradal tot mai intens, au apărut reclame luminoase, iar casele au început să fie și ele generos luminate. Totul avea să se schimbe în modul cum dormim.

Becurile electrice au reușit să ne deturneze de la natural programul și calitatea somnului. Lumina electrică a pus capăt ordinii firești a lucrurilor și a redefinit semnificația noțiunii de „miez al nopții” pentru generații întregi.

„Lumina artificială în care se scaldă lumile noastre interioare moderne va împiedica desfășurarea timpului biologic conform semnalelor primite în mod normal în funcție de abundența de melatonină din timpul serii. În cazul oamenilor moderni, somnul a fost întârziat de la decolarea de pe pista serii, ceea ce s-ar întâmpla firesc între orele opt și zece seara, așa cum observăm în cazul triburilor de vânători-culegători. Lumina artificială din societățile moderne ne păcălește, așa ajungând să credem că noaptea este încă zi, și face aceasta printr-o minciună fiziologică”, scrie Matthew Walker. Practic, lumina electrică din timpul serii și ecranele la care privim ne dau înapoi ceasul intern de 24 de ore cu o medie de 2-3 ore pe seară.

Lumina pe timp de noapte inhibă producția de melatonină, hormonul care ajută la reglarea ritmurilor noastre biologice zilnice.

Privind la smartphone înainte de a ne culca, ajungem să adormim mult mai greu și va dura ceva timp până când fluxul de melatonină în creștere va putea să „scufunde” creierul și corpul în concentrații de vârf.

Becurile LED sunt prezente tot mai mult în jurul nostru și, deși sunt mai eficiente din punct de vedere energetic, tind să producă multă lumină albastră, care perturbă cel mai mult somnul.

În România, televizoarele color s-au răspândit uimitor după 1990, desktop-urile după 1995 și laptop-urile, după 2000. Milioane de oameni se culcau imediat după ce au stat câteva ore cu ochii în ecran.

Și mai afectat a fost somnul nostru în ultimii 15 ani, de când avem smartphone-uri, tablete și alte gadget-uri. Încă de acum câțiva ani, diverse studii arătau că peste 90% dintre adulții din țările dezvoltate foloseau cel puțin un tip de dispozitiv electronic cu mai puțin de o oră înainte de culcare. Folosirea smartphone-ului sau tabletei înainte de culcare blochează nivelurile de melatonină, care altfel ar fi crescut semnificativ.

Au fost studii în care un grup de oameni au citit mai multe zile de pe tablete înainte de culcare, iar alții de pe cărți tipărite, iar cei cu tabletele au adormit mai greu. Ritmurile naturale ale somnului erau afectate, calitatea somnului a scăzut.

Etapele somnului

  • somnul profund (deep sleep) este cel în care se consolidează memoria. Cu cât ai mai mult somn profund, cu atât crește probabilitatea să reții și să consolidezi ce ai învățat peste zi.
  • somnul de tip REM (REM sleep) este cel cu vise și apare conectarea între ce ai învățat peste zi și ce este deja în creier, este un fel de networking. Are multe beneficii, copiii au parte de mult somn de tip REM, iar în acestă fază se interconectează noile lucruri descărcate în memorie pe termen lung cu restul regiunilor corticale și de aceea unii oameni spun că în somn au avut idei creative.
  • somnul ușor (light sleep) este etapa care în general durează cel mai mult pe parcursul nopții. Temperatura corpului și pulsul scad, corpul se pregătește pentru etapele de somn profund.

REM vine de la ”Rapid Eye Movement”, fiindcă cercetătorii au observat că în acestă etapă globii oculari se mișcau cu viteză dintr-o parte în cealaltă pe sub pleoape. La bebeluși chiar și peste jumătate din somn este petrecut în REM, în timp ce la adulți media este 20-25%.

Interesant este că pe parcursul nopții au loc așa-numite micro-treziri, ceea ce înseamnă că te poți trezi fără să fii conștient că o faci și ceasurile purtate la mână arată creșteri scurte de activitate fizică pe timpul nopții.

Sursa foto: Dreamstime.com